© 2019 ovo.ua
Відповідає нутриціолог: як харчуватися правильно для гарної фігури та самопочуття
Усе, що ви хотіли запитати у нутриціолога, запитали ми! Читайте інтерв'ю в рамках проєкту «Переходь на сторону ЗОЖ» від «Молоко від фермера», Альони Піддубної та нас.
- Альоно, розкажи, що таке нутриціологія і чим вона тебе зацікавила?
Нутриціологія — наука про здорове харчування. Про те, як коректно комбінувати продукти. Так, щоб це було смачно і корисно для здоров'я, з урахуванням усіх потрібних мікро- та макронутрієнтів.

Вона зацікавила тим, що харчування — те, з чим ми стикаємося щодня. І дуже логічно вибудовувати турботу про свій організм за допомогою такого простого інструменту як їжа.
- Як стати нутриціологом?
Ця професія не вимагає навчання в університеті. Безумовно, якщо закінчити медичний університет — база буде глибшою, тоді можна працювати в дієтології. Нутриціолог — це фахівець, рівень акредитації у нього трохи нижчий, але не можу сказати, що глибина знань менше. Вона просто інша, як й інша специфіка.
Доволі просто. Починала з навчання на тренінгах, семінарах і книг у великій кількості.
- А як ти починала свій шлях у професії?
- Із якими запитами найчастіше приходять до тебе?
У 90% випадків — це схуднення. Схуднення — первинний запит, вторинний — чому відбувається набір ваги. Це може бути переїдання, зриви, набір ваги після вагітності та пологів, після невдалого досвіду дієт, застою ваги, після гормональних збоїв.
- Поділишся топ-5 порадами здорового харчування?
Перша порада — слідкувати за розміром порцій. Для середньостатистичної жінки — це 250-300 грамів, для чоловіка — 300-350. Також раджу споживати їжу повільно, це допомагає відчувати насичення від оптимальної кількості їжі.
Друга — 50% кожної порції повинна становити клітковина. Тобто овочі та фрукти.
Третя — контроль норми білків. Найчастіше цей макронутрієнт люди не доїдають. А він впливає на імунітет, засвоєння заліза, на апетит і на затримку рідини в організмі.
Четверта порада — споживати більшу частину норми жирів з рослинних продуктів.
П'ята — здорові відносини з їжею, відсутність заборон у голові.
- Чи правда, що фрукти та овочі потрібно їсти в певний час доби?
Фрукти краще їсти в першій половині дня, а овочі можна в будь-який час. Фрукти — вуглеводи, тому їх варто вживати до обіду.
- Буває так, що діти, а іноді й дорослі, зовсім не люблять овочів. Їх можна чимось замінити?
Замінити не вийде. А ось знайти, які овочі подобаються і в якій термічній обробці, з якими спеціями — це вихід.
- Від яких фруктів та овочів варто відмовитись, якщо прагнеш схуднути?
Не варто відмовлятися від жодних. Усі можна їсти, але в помірних кількостях.
Так, якщо побудувати здоровий раціон. Він починається зі здорових відносин з їжею, розуміння, навіщо тобі потрібно схуднути і що для тебе є їжа. А далі — знайти ту систему харчування, яка здається тобі логічною й відгукується, в якій тобі фізично комфортно. Потім її слід поступово впроваджувати у свій спосіб життя так, щоб це стало звичкою.
- А взагалі можливо схуднути без дієт і страждань?
- Ти скоро станеш мамою. Розкажи, чи дотримуєшся спеціальної дієти?
Так, але тільки це не дієта, а здорове харчування з урахуванням збільшення потрібної норми макронутрієнтів. Вагітним не можна їсти певні продукти: сире м'ясо і рибу, недостатньо проварені яйця, велику кількість продуктів, що містять фітинову кислоту (бобові). Їсти потрібно трохи меншими порціями, але частіше. Харчування для вагітних — це 4-5 прийомів їжі, а для людини не при надії й 3 прийоми — окей.

Вагітним протипоказані інтервальне голодування та розвантаження. Але варто збільшити норми білків, жирів і вуглеводів в залежності від початкової ваги, триместру й запиту на паралельне зниження ваги або її набір.
- Як і ти, ми за здоровий підхід до харчування. Без заборони на їжу, прорахунку кожної з'їденої калорії та покарання себе за зайві. Але дуже хочемо дізнатися, які продукти все ж варто зменшити у своєму раціоні, якщо хочеш схуднути?
Солодкі газовані та калорійні напої: коров'яче або рослинне молоко, соки, фреші. Також продукти з білого борошна (хліб, паста), білий рис, крохмалисті овочі (картопля), продукти з вмістом трансжирів, перероблені види м'яса і птиці (сосиски, ковбаси). Звісно, краще прибрати солодощі, які містять кондитерські жири, з високим вмістом цукру та калорійні соуси.

На первинних етапах я рекомендую зовсім прибрати це з раціону. Але якщо якийсь продукт сильно подобається, включати його дозовано. Дозволяти собі один раз на тиждень у певний час та в невеликій кількості.
- Що таке чітміл і як часто можна його влаштовувати?
На мою думку, чітміл — не дуже хороший тренд. Його використовують у сфері схуднення через жорсткі дієти. Коли ти суворо дотримуєшся дієти, але дозволяєш собі в один день їсти все, що хочеш у будь-якій кількості, з будь-якою кількістю калорій. Таке собі «свято живота».

Таке ставлення до їжі закладає нездорову залежність від калорій та продуктів. І загалом не говорить про здорову психологію в контексті відносин з їжею. Тому чітмілів я не раджу, пропагую дозоване включення у свій раціон продуктів, які ми не можемо назвати суперздоровими.
Молочка — звичайний продукт тваринного походження, споживання якого можна зменшити до комфортної реакції організму. У когось ця реакція досить яскраво виражена (висипання, здуття). У інших — її взагалі немає.

Молочні продукти після 10-12 років засвоюються трохи гірше організмом, бо припиняє вироблятися фермент лактаза. Повністю він перестає вироблятися до 30-35 років. Реакція організму на молочні продукти залежить від того, наскільки він здатен перетравити лактозу. Для кожного це індивідуально.
- Що скажеш про молочку? Її шкідливість — міф чи правда?
- Які корисні звички маєш сама та рекомендуєш своїм пацієнтам?
Раджу стежити за водним балансом, проходити 7-10 тисяч кроків щодня, помірно займатися фізичними навантаженнями 3-4 рази на тиждень, споживати каву не більше 2-х порцій на день, не їсти за 3 години до сну для міцного відпочинку вночі.
- Кажуть, важливо не тільки те, що ми їмо, але і як. Чи справді сніданок з YouTube або обід похапцем засвоюються гірше?
Це правда. Так людина їсть швидше, у неї не встигає вироблятися потрібна кількість ферментів і шлункового соку для повноцінного запуску процесу травлення. Тому під час такого споживання їжі хотітиметься з’їсти більше.
- Як зрозуміти, що ти наївся?
Почуття насичення приходить за 15-20 хвилин після прийому їжі. Потрібно поїсти, зробити невелику перерву, перемкнутися на інші справи, можна випити легкий чай.
- Часто після основного прийому їжі хочеться з'їсти солодкого. З чим це пов'язано?
Це означає, що в ньому була недостатня кількість складних вуглеводів і рівень інсуліну не піднявся. Відповідно організм не відреагував на прийом їжі так, як коли б він наївся. Якщо в прийомі їжі не було вуглеводів, їх можна додати як десерт після обіду. Наприклад, фінік, чорний шоколад, невеликий батончик без цукру.
Харчування влітку і взимку не відрізняється в плані кількості білків, жирів і вуглеводів. Воно змінюється лише в контексті сезонності продуктів. Раджу максимально споживати сезонні фрукти та овочі.

Влітку їсти більше свіжих овочів, салатів, ягід, а не якихось екзотичних фруктів. Взимку — більше термічно оброблених сезонних овочів, заморожених овочів і фруктів, які ближчі до нашого клімату (яблука, груші), або привезені цитрусові.
- Як харчуватися влітку?
- Теплі вечори часто закінчуються в барах. Які страви варто замовляти, якщо збираєшся випити келих-другий?
Найкраща закуска під вино — легкий овочевий салат із невеликою кількістю нежирного виду білка. Наприклад, індички, білої риби, морепродуктів. Якщо сильно хочеться, можна замовити трохи сиру або сьомги, але не рекомендую жирного рибного чи м'ясного стейка. Вино легше засвоюється, якщо їсти клітковину та невелику порцію білка. Це ж правило стосується і міцного алкоголю.
- Скільки води насправді треба пити?
30 мілілітрів на кілограм маси тіла.
- Сон і його якість впливає на процес схуднення?
Якщо ми хронічно недосипаємо, тобто спимо менше як 6,5-7 годин, ми можемо спровокувати підвищення рівня гормону стресу. Він своєю чергою впливає на низку інших гормонів. Може впливати на схильність до набряків через прогестерон. Або на апетит через пролактин, на вагу — через інсулін. Подальша реакція буде у кожного різна. Але загалом нестача сну завжди впливає на апетит. Хочеться їсти більше і відчуття насичення після їди не так яскраво виражено.
- На твоїй сторінці побачили правила солодкого в раціоні для збереження струнких ніг. Поділишся деякими з них?
Я за те, щоб будувати здорові відносини з будь-яким напрямком у їжі. Якщо важливо, щоб солодке було в щоденному раціоні, раджу підібрати продукти, які складаються з натуральних інгредієнтів. Вони не мають містити білого рафінованого цукру, рафінованої олії та великої кількості жирів. Солодощі можна замінити сухофруктами, мармеладом, пастилою, батончиками з горіхів і сухофруктів.

Якщо хочеться калорійні торт або тістечко, які ви так любите, то їх можна їсти дозовано. Коли дуже-дуже хочеться — дозволяти один раз на 7-10 днів. Бажано їсти солодке після легкого обіду. Або якщо в улюбленому десерті дуже багато калорій, краще з'їсти його замість основного прийому їжі. Дотримуючись цих правил, нічого критичного не станеться, але ви точно почуватиметеся комфортніше фізично та емоційно.